亜鉛は体の発育や健康維持のために必要不可欠なミネラル成分です。体のいたるところに存在する亜鉛は必須ミネラルであり、不足しがちなため積極的な摂取が必要。そんな亜鉛は人気成分のためサプリメントが豊富ですが、できれば食事からの摂取がしたいもの。食事から十分な亜鉛は摂取できるのでしょうか。

 

食事をする家族

 

1日の亜鉛の必要摂取量はどれくらい?

 

亜鉛は健康維持や成長、美肌のために必要な栄養素であり、積極的に摂取すべき栄養素ですが、1日の理想的な摂取量はどれくらいなのでしょうか。亜鉛の1日にぜひ摂りたい摂取量は、男女、または年齢によっても違い、誰でも同じというわけではありません。どれくらい摂取すればいいのか、男女別に簡単にまとめてみましょう。

 

男性

亜鉛が豊富な食材

  • 1〜2歳・・・3mg
  • 3〜5歳・・・4mg
  • 6〜7歳・・・5mg
  • 8〜9歳・・・6mg
  • 10〜11歳・・・7mg
  • 12〜14歳・・・8mg
  • 15〜69歳・・・10mg
  • 70歳以上・・・9mg
女性

チーズ

  • 1〜2歳・・・3mg
  • 3〜5歳・・・4mg
  • 6〜7歳・・・5mg
  • 8〜9歳・・・5mg
  • 10〜11歳・・・7mg
  • 12〜14歳・・・8mg
  • 15〜69歳・・・8mg
  • 70歳以上・・・7mg

 

女性の場合は、人生において妊娠や出産といったビッグイベントを迎えることが多くあります。新しい命を育み育てている大切な期間は、その分亜鉛の必要量もそれに比例して増加します。

 

妊娠中はこの数値にプラス2mg、出産後の授乳期にはプラス3mgの亜鉛が必要になってきます。亜鉛の理想摂取量は、男女ともに思春期や成長期の体が一気に大きくなる時期にグッと伸びていることが分かります。

 

1日に必要な亜鉛を食事から摂取するとどれくらいの量が必要か

 

亜鉛は健康維持に必要不可欠な必須ミネラルのため、数多くの亜鉛サプリメントや健康食品があります。ですが、できれば毎日の生活の中で、食事から摂取したいと思う人も多いことでしょう。さまざまな食材がある中で、亜鉛はこのようなものに多く含まれています。

牡蠣(生)・ビーフジャーキー・パルメザンチーズ・豚レバー・煮干し・ピュアココア・たたみいわし・抹茶・松の実・ほや

 

このような食材に多く含まれていますが、この上位10品の中でも一番多く含まれているのは牡蠣です。他の食材と比べても群を抜いています。これらの食材にどれくらいの亜鉛の量が含まれているのか上位3食材を見てみましょう。

  1. 牡蠣100g中・・・13.2mg
  2. ビーフジャーキー100g中・・・8.8mg
  3. パルメザンチーズ100g中・・・7.3mg

 

亜鉛含有量ベスト3の食材を見てみると、どれも十分な亜鉛の量が含まれていますが、100gとはどれくらいの量なのかが重要。

牡蠣100gはかなり大きめの生牡蠣約5個程度

ビーフジャーキー100gは1片約3.5gとして約25片程度(1袋)

パルメザンチーズ100gはティースプーン1杯3gとして約30杯以上

 

このように見てみると、毎日必要な摂取量を食材から摂り続けるのはあまり簡単なことではないように感じます。特にパルメザンチーズは100g摂取すると、500キロカロリー近く摂取することになり、カロリー面でも心配です。

 

サプリメント摂取のメリットとは

 

食材から1日に必要な亜鉛を毎日摂取し続けるのは、物理的にもあまり簡単ではないことが分かりましたが、もうひとつチェックしておかなければならないことがあります。それは吸収率です。亜鉛は体内でも吸収があまり良くないという特徴を持っています。

 

最大で約30%ほどの吸収率しかなく、低ければ約5%ほどにまで落ちこんでしまうといいます。サプリメントでの摂取がとても便利な理由は、コスト面や手軽さだけではなく、この吸収率に関係しているのです。

 

亜鉛のサプリメントはこの吸収率の悪さを考慮し、吸収率がアップされるよう工夫され製造されています。食材からの摂取も不可能ではありませんが、かなりの量を食べなければならないこと、それに対しかかるコスト、調理の手間、カロリー過多が原因の健康への影響をなどを考えると、サプリメントがどれだけ便利なアイテムであるかが良く分かります。

 

まとめ

 

亜鉛は牡蠣を含むさまざまな食品多く含まれていますが、1日の必要な摂取量を十分に摂るにはあまり簡単ではありません。吸収率の悪い亜鉛を吸収しやすいように変化させたサプリメントは、効率的に亜鉛を摂取できる便利アイテムです。有効に活用しましょう。

 

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